近期，由曼徹斯特大學(xué)的Hannah Jane Durrington帶領(lǐng)的研究小組調(diào)查了2007年至2010年間的英國(guó)生物庫(kù)中，286825名員工的生活方式和就業(yè)信息。研究發(fā)現(xiàn)，輪班員工，特別是那些從事永久性夜班輪轉(zhuǎn)工作的員工，患中度至重度哮喘的風(fēng)險(xiǎn)可能更高。該研究結(jié)果發(fā)表在Thorax上[1]（輪班模式包括從不或偶爾上夜班、不定期或輪換上夜班和一直上夜班）。

參與這項(xiàng)調(diào)查的員工年齡在37歲-72歲之間。其中，大多數(shù)人的工作時(shí)間為常規(guī)辦公時(shí)間（83％），而17%員工的工作時(shí)間為輪班；大約一半以上的工作時(shí)間包括值夜班（51%）。

調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在所有研究參與者中，約14238人患有哮喘（約5%）；4783人的癥狀為中度至重度（約2%）。研究小姐在分析了他們的工作時(shí)間、輪班工作與哮喘診斷、肺功能和哮喘癥狀之間的關(guān)系并去除一些潛在影響因素后得出結(jié)論：與不輪班的員工相比，長(zhǎng)期上夜班的員工患中重度哮喘的風(fēng)險(xiǎn)增加了36%！

此外，無(wú)論是處于哪種輪班模式，患哮喘或呼吸道疾病的幾率都比正常上班高出11%-18％；值得注意的是，那些長(zhǎng)期上夜班的員工比從未或很少上夜班的工人肺功能差近20%！

可見(jiàn)，長(zhǎng)期熬夜對(duì)肺功能造成了較大程度損傷，且明顯增加了患哮喘的幾率，看來(lái)，這些長(zhǎng)期上夜班的員工不禁要經(jīng)常將“肺疼”掛嘴邊了。

長(zhǎng)期熬夜的打工人，“護(hù)肺策略”看這里！

對(duì)于即使知道熬夜不好，但無(wú)法避免熬夜的人群來(lái)說(shuō)，如何最大限度降低長(zhǎng)期熬夜給身體帶來(lái)的危害？可參考如下建議：

1.為熬夜做一些準(zhǔn)備

如果確定今晚需要熬夜，應(yīng)先做好前期準(zhǔn)備?？稍诎滋煨∷粋€(gè)小時(shí)。這樣,在夜晚精力會(huì)相對(duì)充沛；晚飯不能吃太飽，多喝白開(kāi)水。最好避免選擇油脂高的晚餐，多食清淡營(yíng)養(yǎng)的蔬菜水果、魚(yú)蝦類，為熬夜儲(chǔ)備足夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和維生素。

此外，熬夜易導(dǎo)致維生素B缺乏,晚餐可多吃富含維生素B、維生素C的食物，例如補(bǔ)充維生素B吃動(dòng)物肝臟、綠葉蔬菜、粗糧雜糧；補(bǔ)充維生素C吃獼猴桃、橙子、鮮棗。在熬夜過(guò)程中，如果感到疲倦難熬,應(yīng)讓自己先休息半個(gè)小時(shí),再隔半小時(shí)做做深呼吸。不僅可以增加大腦需氧量，還能驅(qū)走睡意，讓頭腦保持清醒。

2.護(hù)眼：預(yù)防視力下降

夜晚加班時(shí)，經(jīng)常會(huì)因用眼過(guò)度導(dǎo)致眼睛疼痛、干澀、發(fā)脹等問(wèn)題，甚至使人患上干眼癥。眼肌疲勞還會(huì)導(dǎo)致暫時(shí)性的視力下降。因此，熬夜時(shí)需注意護(hù)眼。

當(dāng)工作45分鐘左右，需要讓眼睛休息10分鐘，例如做眼保健操，適量補(bǔ)充維生素A等。此外，可以多吃一些富含維生素A的橙黃色蔬菜水果或服用一些含維生素A和B族的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

3.熬夜后：午間補(bǔ)睡半小時(shí)

醫(yī)學(xué)研究表明,通過(guò)午休30分鐘,或能彌補(bǔ)夜間缺失的1小時(shí)睡眠，改善警覺(jué)度、行動(dòng)能力、情緒。此外，需要適當(dāng)增加下午的睡眠時(shí)間,但不要睡超過(guò)3個(gè)小時(shí),雖然熬夜可能引起失眠[2]，但如果補(bǔ)覺(jué)過(guò)多，可能會(huì)引起生物鐘紊亂。在補(bǔ)覺(jué)前，可用熱水泡腳或聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)，以舒緩緊張的神經(jīng)，讓自己在充分放松的狀態(tài)下入睡。

4.熬夜后需加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)

應(yīng)選擇量少質(zhì)高的蛋白質(zhì)、脂肪和維生素B族食物如牛奶、牛肉、豆類等，也可以喝濃米湯或一些具有養(yǎng)生功效的茶，以緩解身體疲憊和提高工作效率。此外，還需注意補(bǔ)充以下幾種營(yíng)養(yǎng)：胡蘿卜素（枸杞、南瓜、胡蘿卜等）、葉黃素（菠菜、西蘭花等）、鉀（薯類、豆類）、維生素C、花青素、Omega-3多不飽和脂肪酸、維生素E和膳食纖維等。

5.熬夜后仍需鍛煉身體

熬夜后仍需適度鍛煉身體，但不能過(guò)度運(yùn)動(dòng)?？筛鶕?jù)自己運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、習(xí)慣選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，提高身體素質(zhì)。在熬夜過(guò)程中，如果感到精力不足或想要睡覺(jué)時(shí)，可以站起來(lái)活動(dòng)一下，例如做會(huì)兒體操、太極拳。

小結(jié)

熬一次夜，可能需要一個(gè)星期的調(diào)整和修復(fù)時(shí)間。同時(shí)，熬夜帶來(lái)的危害往往不可逆，在身體里埋下了一顆顆“定時(shí)炸彈”。因此，在可以選擇不熬夜的情況下，盡量不熬夜。畢竟，熬夜有風(fēng)險(xiǎn)，且熬且珍惜！此外，對(duì)于無(wú)法避免長(zhǎng)期上夜班的人群而言，一定要在熬夜后，及時(shí)、盡可能地彌熬夜對(duì)身體造成的傷害。