妊娠和分娩傷害最大的就是肌肉，其中，盆底肌的損傷必然是少不了的。生完孩子有許多新媽媽都會出現(xiàn)各種盆底功能障礙，這就要求新媽媽產(chǎn)后要及時訓練盆底肌肉，來恢復它的功能。

骨盆底肌肉承載著孕媽媽的尿道、膀胱、子宮和直腸，所以，從孕期開始，孕媽媽們就要開始做盆底肌肉的練習了，建議從14周開始并堅持進行。

盆底肌肉練習不僅可以增強你的骨盆底肌肉力量有助于預防壓力性尿失禁情況，還有可能幫助孕媽媽縮短順產(chǎn)分娩過程中第二產(chǎn)程的時間。

在做盆底肌肉練習時，孕媽媽盡量讓身體其他部位保持放松，包括腹部、大腿和臀部等，保持自然呼吸。在整個運動中，最好只有骨盆底肌肉是在用力的。

其中，Kegel（提肛運動）訓練，就是盆底肌康復的一種有效訓練方式。此項練習可以加強盆底會陰和肛門肌肉的力量、增加會陰彈性，有助于陰道分娩，還可以預防產(chǎn)后子宮脫垂和尿失禁，改善產(chǎn)后性生活治療。

什么是Kegel？

即不斷的收縮和放松肛門肌肉。

Kegel都有哪些好處？

●加強盆底會陰和肛門肌肉的力量。

●加強會陰彈性，有助于陰道分娩。

●預防產(chǎn)后子宮脫垂和尿失禁。

●改善產(chǎn)后性生活質(zhì)量。

如何進行Kegel訓練？

這項運動隨之隨地都可以進行，如早晨醒來時、看電視時以及睡覺前等。

孕媽媽可以根據(jù)自我感覺，最大限度地收縮再放松。

堅持每天分多次進行練習，隨著肌肉的不斷增強，孕媽媽可以逐漸增加每天練習的次數(shù)，并延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。

難度指數(shù)：★☆☆

練習次數(shù)：8~10次/周

1.仰臥，雙膝彎曲。雙腳踩住地面，將雙手掌心向下放在身體兩側(cè)。

2.吸氣，從會陰底部開始逐漸向上收緊到會陰，持續(xù)2~5秒鐘。

3.呼氣，從會陰開始逐漸向下放松到會陰底部，重復練習3~10組。